こんにちは、トレーニングは1日30分以内と決めています、rumaasaです。

土日の練習は45分程度かかってしまっていますが、いずれは30分以内に抑えたいところです。

この短時間練習で果たして強く・速くなれるのか?ということについて触れたいと思います。
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○概要
・管理人が、30分以内に抑えたトレーニングを2ヶ月間継続した際の身体機能の推移を報告する

○サンプル
・被験者は管理人(rumaasa)
・陸上競技歴は11年
 2016年10月~2017年3月までは筋トレにはまり、有酸素運動はほぼ無し
 2017年4月より、中距離にシフトし始めて、jogを再開するようになる。
【参考記事】
私のランニング履歴書

○検討条件
・検討①および検討②ともに、週末に行った
・検討①は所要時間40分弱、検討②は所要時間30分であった
・検討期間中の平日の練習は、5kmjog+流しであり、練習時間はトータル30分以内であった
・jogのペースは、疲労抜きで4’30~40/km, 快調時が4’10~20/kmであった


○検討① 長距離走における平均ペースと平均心拍数の推移
 2017年7月~8月の1ヶ月間、8.6km(片道4.3kmの往復コース)をjogした際の
「平均ペース」と「平均心拍数」を計測した(表1)

表1. 8.6kmjog時における平均ペースと平均心拍数の推移

無題
・1ヶ月間で、平均ペースは約5秒/km向上し、平均心拍数は約5 bpm減少した

・パフォーマンス指数として、「シンドサ係数」を導入した(式1)
  
   式1: シンドサ係数 = 平均ペース × 平均心拍数
 
 シンドサ係数が低いほど、速いペースで余裕を保って走れていることになる

・シンドサ係数は、回を重ねるごとに低下した。
 1ヶ月間で、シンドサ係数は検討開始時の95%まで低下した
・長距離走において、パフォーマンスの向上が確認された。


○検討② 中距離走におけるタイムの推移
 2017年6月~2017年8月の2ヶ月間、レペティション(400m+400m) (r:3min) を行った際の
 「1本目のタイム」「2本目のタイム」「平均タイム」を計測した(表2)

表2. レペティション(400m+400m)時の各タイムの推移
図3

・全てのタイムが、1ヶ月間で短縮されていた
・平均タイムは-2秒の短縮幅であった
・中距離走において、パフォーマンスの向上が確認された


○考察
・30分以下の練習でも、身体機能が改善することが分かった
・被験者は本検討の2ヶ月前まで有酸素運動の頻度が少なく、
 中長距離の能力に伸びる余地があったと考えられる。
 そのため、1ヶ月という短期間で優位な差が確認できた可能性がある。

・より鍛錬を積んだ競技者の場合、効果を実感しにくい可能性がある
・しかし、30分という短い時間内でも、適切な刺激を継続的に与えることができれば、
 身体機能を改善できることが示された。

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30分の時短トレーニングでも、速く・強くなっている実感があります。

時間の無い社会人の皆さんに、トレーニングの参考にしていただければ幸いです。

【参考記事】
ランニング後の眠気を軽減するには、BCAAを飲めば良い
朝のランニングの後の眠さを消す対策についてまとめています。