4/1(水)
□ランオフ
□自重筋トレ

・3月末のスプリント4連勤のダメージで、身体がガタガタのメロメロ。
・慣れるまでは「少なすぎる」くらいの量で淡々といこう。


4/2(木)
□ジョグ 3.8km
■坂ダッシュ 40mx4(斜7%), 120mx3x2, 160mx1(斜3%, r:walk, R:3min)
□自重筋トレ

・1日ランオフすると、身体の芯がフレッシュになって走りやすい
・出力アップに意識が向きすぎると、力んでしまいシンドクなる
・これまでの流し感覚も取り入れて、少しずつスプリント練習に慣らしていく


4/3(金)
□ランオフ
□自重筋トレ

・身体の芯に疲労が押し込まれていて、休むと却って体調が悪くなる
・1勤1休のリズムに体を慣らしていく


4/4(土)
□ジョグ 3.8km, 流し120mx2
■スパイク走 60mx3x3, 300mx4, 120mx1
□自重筋トレ

・土グラウンド。スパイクを履いたのは4年ぶり。
・足回りが軽すぎて力を伝えきれていない感じがした
・坂ダッシュでトルク有意になっているので、補強トレーニングはバネ系主体にしてみる


4/5(日)
□ランオフ
■筋トレ

・走らなかったが、ケツ周りをメインにみっちり筋トレした(してしまった)
・久しぶりのウエイトではデッド90kgx3が上がり、やり込んでいた時よりもパフォーマンスが良い。
・ただ、やった後に気付いたが、休む時はトコトン休む姿勢も、出力を出すうえで必須だ。


4/6(月)
□ジョグ 3.7km
■坂ダッシュ 40mx4(斜7%), 60mx3x3, 160mx2(斜3%)
□自重筋トレ

・案の定、昨日のデッドの反動で足腰がダルダル→出力不足で不完全燃焼...
・ジョグは3km付近で出力がセーブされる領域に入るのを感じた
・次はジョグを最大3kmに抑えてみる


4/7(火)
□ランオフ
□自重筋トレ

・風呂で筋肉痛をケアし、筋トレは腹筋とバウンディングの練習
・スプリンター見習いを目指すにあたって、心地よさを追求していきたい


4/8(水)
□ジョグ 3.2km
■坂ダッシュ 40mx4(斜7%), 120mx3x2-160mx1(斜3%)
□自重筋トレ

・8割~9割で駆け抜けきる練習
・目いっぱいにならず、「流す」感覚を残しながら走れて収穫だった
・メニューの途中から酸欠気味だった。走る頻度を落としたので、仕方がない?


4/9(木)
□ランオフ
□筋トレ、バウンディング

・バウンディングは計10分程度でサクッと終わらせた
・当面はこのくらい緩めにして、ケガせずじっくりつくりあげていく


4/10(金)
□ジョグ 3.2km
■坂ダッシュ 40mx4(斜4%), 60mx3x3-160mx1(斜3%)
□筋トレ

・背筋がフレッシュで、月曜日に走った時より0.3秒程度速くなっていて驚いた
・やはり短距離に一番大切なのは、フレッシュな脚だと痛感
・逆に疲労が溜まった状態で走っても、効果は驚くほど薄いのだと感じた


4/11(土)
□ジョグ 3.2km, 流し100mx2
■スパイク走 60mx3x3, 150mx3x2
□筋トレ

・2日連続で身体が重めだったが、走り出すとキレが出てきた
・接地時にグイッと持っていける力が増していて、気持ちが良かった
・バウンディングの感覚が活きていると感じたので、ジャンプ系に注力していく


4/12(日)
□ランオフ
□筋トレ、ウエイト

・走らなくてもソワソワしなくなるくらいには、ランオフにも慣れてきた
・色々試していると、予想以上に追い込めた(追い込んでしまった)


4/13(月)
□ジョグ3.2km
■坂ダッシュ 40mx4(斜7%), 120mx3x2-160mx1(斜3%)
□筋トレ

・坂120mは、目的意識が薄く、悪く言うとダラダラ走ってしまった
・今の自分の課題はパワー・最大スピードなので、そこにできるだけ真っすぐアプローチしていく
・坂の距離は60mまでにするかな~


4/14(火)
□ランオフ
□筋トレ、バウンディング

・業務中にいつもよりピリピリしてしまった...疲労溜まってるのかな


4/15(水)
□ジョグ3.2km
■坂ダッシュ 40mx4(斜7%), 60mx3x3-120mx1(斜3%)
□筋トレ

・股関節の筋トレ+バウンディングのおかげで、スイスイ進んで面白かった
・水曜日は、土日の疲れが抜けきってくれる良いタイミングでもありそうだ
・引き続き、股関節+ケツの筋トレに注力していく


4/16(木)
□ランオフ
□筋トレ、バウンディング、60mx3

・調子に乗ってプライオ系をやりすぎた感...
・夕方でも思った以上に動けるので、無理して朝に走らなくてもよさそうだ(?)


4/17(金)
□ジョグ 3.2km
■坂ダッシュ 40mx4(斜7%), 60mx3x3-120mx1(斜3%)
□筋トレ

・前傾姿勢がうまく作れて、これまでと同じ出力感でタイムが0.2秒/60mほどアップして〇
・膝頭を鳩尾につけるまで極端に意識すると良かった
・この感覚の再現性を取りたいので、筋トレで同じ動きを鍛えてみる


4/18(土)
□ジョグ 3.2km, 流し100mx2
■短ダッシュ 60mx3x3
■テンポ走 200mx5 34→33
□筋トレ

・2日連続のスプリント練習で脚がダルダル、60mも200mも精彩を欠く走りで△
・走れる日はできるだけフレッシュな状態で臨みたいと切に感じた
・来週からは、1日走ったら1日は休むスタイルでいきたい


4/19(日)
□ランオフ
□ドリル, 筋トレ, 流し60mx3x2

・完休のつもりだったが、蓋を開けてみると昼40min+夕50minの1.5時間もトレーニングしていた
・昼以降に走るのも、ジョグさえなければ気持ちいいし、十分あり
・無理に朝走らなくてもいい気がしてきた


4/20(月)
□ジョグ 3.2km
■坂ダッシュ 40mx4(斜7%), 60mx3x3-120mx1(斜3%)
□筋トレ、バウンディング

・昨日やったドリルのおかげで、脚の振出しがキレよくなって走りが上向いた
・今の自分の課題を適切に把握→トレーニングで埋め合わせ を繰り返すことで走力は自ずと高まるんだなと
・ただ、今の自分の課題はそう簡単には分からないので、「目についたトレーニングをやってみる」のが課題点を見つけるのに要る


4/21(火)
□ランオフ
□ドリル、筋トレ

・ドリルもしっかりやれば、それだけで立派なトレーニングになると実感(足上げだけで筋肉痛並感)

4/22(水)
□ジョグ1.6km, 流し50mx5
■坂ダッシュ 40mx4(斜7%), 60mx3x3-120mx1(斜3%)
□筋トレ
・w-upのジョグを半分に減らしてみたが、本メニューでは問題なく良い動きができた
・これまで「朝イチだからアップは多めでないといけない」と思い込んでいたが、そうでもなさそうだ
・確かに多めである必要はあるが、自分にとっての「多め」がどのラインにあるのか見極めるべき

4/23(木)
□ランオフ
□ドリル、筋トレ
・デッドリフトで痛めた左腰が未だに痛い
・今のトレーニング量で、破壊と回復がギリギリ釣り合っている感じ
・余裕を持たせるために、もう少しトレーニングの量質を落としてみる


4/24(金)
□ジョグ1.6km, (ドリル→流し50m)x5
■坂ダッシュ 40mx4(斜7%), 60mx3x3-120mx1(斜3%)
□筋トレ
・新しく勉強したドリルの動きを実践で確認→習った2割程度が走りに活きた感があった
・残りの8割はいったん置いといて、効果を感じられた2割を集中してドリルしていく
・今の自分の課題を把握→それを埋めるトレーニングに集中する、という今の取り組み方が、最高に面白い