早朝という高ハードルな時間帯のトレーニングをこれだけ継続できているのは「人為的な『工夫』あってこそ」です。
そこで今回は、「熱意はあるが、どうしてもサボってしまう」「習慣化が難しい」という方に向けて、僕が実践している技術的なポイントを3点、以下に示しました。
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ポイント1. 基本「やる前よりも回復している」を目指す
今の僕は、走る前に「今日もふわとろペースでいこう」とマインドセットしています。
この「ふわとろペース」とは、「ふわっと走り、疲労がとろんと融けていく」ように走る事を指します。
「ふわとろペース」で走ると、スッキリ爽快になれて、頭が冴えて仕事も日常生活もバリバリこなせるようになります。
僕がケガ・病気・モチベ低下とは無縁でトレーニングを続けられているのは、この「ふわとろペース」のおかげです。
〇頑張るのは週2回まで
僕のトレーニングスタイルの根底にあるのは、陸上競技の理論である「ポイント練習とつなぎ練習」です。
具体的には、
・ポイント練習(高強度)を週2回
・ポイント練習とポイント練習の間をつなぎ練習(低強度)で補う
毎日追い込むと肉体はケガを発症し、頑張ろうという心が擦り切れてしまいます。
〇思った以上に強度も確保できる
僕自身も驚いているのですが、「ふわとろペース」だけでも、高強度をガンガンやっていた時と遜色ないパフォーマンスが発揮できています。
経験上、気持ちさえ入っていれば、ラクなトレーニングでも効果が得られやすいです。
むしろ、「抑えすぎてるな」「サボりすぎじゃね?」と感じるくらいが、実は丁度良いことが大半です。
ポイント2. 早朝にトレーニングするのが当たり前とマインドセットする
これに関しては、以下の3点を心がけています。
〇徹底的に仕組み化する
僕は、起床~トレーニング開始までを、厳密にスケジュール化しています。
例えば、今の僕の平日は
・4:55 起床→トイレ→ウェアに着替え→コンタクト装着
・5:10 目覚めのコーヒー→日誌の記入
・5:15 朝食&弁当の準備→携帯チェック
・5:25 トレーニング開始
1~2分はズレますが、5分単位でズレることは皆無です。
このように、やる事をあらかじめ決めておくことで、意志力を温存→流れ作業でトレーニングに移ることができます。
「トレーニングしないと、空き時間が埋まらず気持ち悪い」と感じるようになれば勝ちです。
〇トレーニング後の爽快感を心身に染み付かせる
僕がトレーニングをする大きな理由は「やった後にスッキリするから」です。
英語がスッと頭に入るようになる、企画書がスラスラ書ける、ご飯が美味しくなる...。
この快感を得ずに1日を始めるなんて信じられません。
軌道に乗せるにはどうすればいいか。
僕は、「トレーニングをやると良いことがあるんだ」と経験する→その快感を暗記する、を繰り返しました。
人間は弱い生き物なので、多少は人為的に「気持ちいい」と思い込ませないと、疲れや眠気といったマイナス要因を強く覚えてしまい、次が億劫になりがちです。
なので、最初のうちは、意識して「楽しかった~!」「気持ち良かった~!」と刷り込むようにしましょう。
〇同じトレーニングスタイルの人をtwitterでフォローする
僕はランニング関係のアカウントを持っていて、500人近くフォローしています。
twitterを開くたびにトレーニングの話題を目にするので、「走るのが当たり前」「筋トレするのが当たり前」という価値観が自ずと形成されていきます。
自分がよく見るSNSであればinstagramでもfacebookでも構わないのですが、twitterは更新頻度が高い&テキスト形式なので、能動的に会話に入る→熱中しやすくなるというメリットが大きいです。
フォローするアカウントとしては、トレーニング内容を「練習日誌」的に毎日公開している方をお勧めします。
ポイント3. とりあえずやる
これは精神論的な話。
僕は一度「やる」と決めたら、雨が降ろうと、槍が降ろうとトレーニングします。
僕は、多少の雨ならカッパを着て走っています。
土砂降りなら、傘をさして近所の地下道まで行くか、部屋トレか、階段でジャンプ系のトレか、このどれかをやるようにしています。
このように、どんな状況でもできる「非常用メニュー」を2つ程度持っておき、悪天候時などに使いまわすようにすれば、「今日は何しよう」→「考えるの面倒だ」→「今日は休んでもいいか」というサボりの予防策になります。
〇「やらない10kmよりもやる1km」
これもメンタル的な話ですが、とりあえず身体を動かすことで見えてくるものは必ずあります。
僕は、どうしても休みたいほど疲弊している時でも、「1kmだけ走ろう」と低い目標に挿げ替えて、とりあえずシューズを履いて、とりあえず外に出るようにしています。
私の経験上、疲労・不調の99%は思い込みすぎで、軽く体を動かすと例外なく調子が上向きました。
〇身体を適度に動かすと、必ず調子は上向く
私の場合、どんなに疲れていても、普段の30~50%の負荷であれば、やった後に気持ちが良くなりました。
上述の「ふわとろペース」を意識すると、その時々の身体の調子に見合った強度に収まってくる印象です。
ただし、その時々の「適度」を見出すのにはある程度の経験が必要です。
最初は、「これ以上負荷を下げられないよ」というくらいまで手加減してみましょう。
4. その他のポイント
〇風邪は引き始めでガツンと治す
僕は喉や鼻に少しでも異変を感じたら、うがいをしています。
経験上、風邪を初期段階で完治させるには、ビタミンCを服用すると効果バツグンでした。
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少し値が張りますが、一押しです。
〇ケガした時は痛まずできる範囲で
アキレス腱を痛めた時はロードバイクを漕ぎ、大胸筋を痛めた時はスクワットに取り組みました。
何よりも大事なのは、いったん作った流れを絶やさない事です。
患部が痛まない程度の運動は続けるようにしましょう。
〇最優先は睡眠時間
僕はケガが人よりも少ない方ですが、その最大の要因は「睡眠時間を確保しているから」だと考えています。
平日は7時間は寝るようにしていますし、休日は昼寝を含めると9時間弱寝ています。
僕の回りのアスリートも「一番の回復薬は睡眠時間だ」と口をそろえています。
下手なマッサージ店に通う暇があれば、その時間を睡眠に充てる方が良いかと。
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上記の記事では「早朝」「毎日」に限定しましたが、各々の好きな時間帯、頻度に置き換えてください。
ウエイトトレーニングなど高強度のトレーニングであれば、2~3日に1回の頻度に合うように、上記の内容を脳内変換するといいでしょう。
この記事が、トレーニングの習慣化に悩む方々の一助になれば幸いです。
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